Как я писал в прошлом посте о итогах 2017 года, у меня начались проблемы и со здоровьем. Особенно это мне стало ясно как раз на праздниках. В шутку начали отжиматься на время и скорость, а я, к своему стыду, еле-еле смог отжаться всего 20 раз.
Так-то я был довольно гибким и спортивным: занимался и единоборствами, хорошо прыгал и бегал. И все это в очках с -8 Диоптрий (как раз всем этим заниматься и нельзя было ? ). А отжимался я 50 раз от пола и подтягивался 8-10 раз в лучшие годы. Тем для меня было страшнее отжаться всего 20 раз. Да и вес набрать я не мог довольно долго, все время выглядел этакой щепкой. А сейчас отожрался до 90 кг при росте 174,5 см.
Хватит!
Программа тренировок
Сейчас пытаться спланировать тренировки совершенно бесполезно: пока я безработный, у меня куча времени. А при работе не понятно будет как распределяться мой день и мой вечер. Поэтому походы в спортзал или спортивные секции для меня отпадают.
Следовательно, нужно простая и легкая система тренировок для дома.
Пока я для себя выбрал утреннюю зарядку с упором на растяжку и позвоночник (у меня кифосколиоз 3 степени). А вечернюю тренировку вижу как этакий синтез зарядки, йоги на позвоночник и немного силовых упражнений. Ну а далее, если пойдет масть, то можно будет добавить и спортзал, и бег по утрам (вечерам), хотя это более сомнительно.
Если с разминкой все понятно, её постоянно делали в садике, школе, то для позвоночника я взял упражнения от системы Норбекова, где они хорошо описаны и давно выучены. Из йоги я беру позу кобры, кошка-собака, ролик, щенок. Как видите, с такой «сложной» программой сидеть на гвоздях и глотать шпаги мне не грозит. А как раз эти упражнения прекрасно работают на осанку и позвоночник, если ими заниматься постоянно. В этом я лично убедился во время учебы в институте, где 1,5 года занимался именно этими упражнениями.
Силовая программа на основе интересной методике «100 отжиманий», «300 подъемов на пресс». Кто не знает, это программа по быстрому развитию силы за счет 5 подходов. Идея в том, что делается тест своей подготовки, а затем по специальной программе делается по 5 подходов этих упражнений. Поскольку на руки-торс больше нагрузка, а мышцы обычно работают мало, то им нужно отдых и между упражнениями нужно делать 1 день перерыва. Пресс можно качать каждый день. А ноги тоже нужно качать через день. После круга в 6 дней тренировок + 6 дней отдыха делается новый тест и берется следующий круг. Таким макаром добавляются в короткий срок быстрых результатов. Кому интересно, гуглите или перейдите по сайтам:
- https://www.100otjimaniy.ru/
- https://www.50podtyagivaniy.ru
- https://www.myshcyzhyvota.ru
- https://www.myshcynog.ru
Поэтому для себя вижу такую тренировку:
Понедельник
- Зарядка утром
- Ноги, планка, пресс
Вторник
- Зарядка утром
- Разминка, отжимания, обратные отжимания, пресс
Среда
- Зарядка утром
- Ноги, планка, пресс
Чеверг
- Зарядка утром
- Разминка, отжимания, обратные отжимания, пресс
Пятница
- Зарядка утром
- Ноги, планка, пресс
Суббота
- Зарядка утром
- Разминка, отжимания, обратные отжимания, пресс
Воскресенье
- Зарядка утром
- Разминка
Зарядка по времени примерно 15 минут, вечерняя тренировка занимает около 30 минут. Вполне достаточно для средней нагрузки, без фанатизма.
Питание
В деле похудания скорее важна диета, а не тренировки. Они лишь не дают деградировать мышцам, а не сжиганию лишнего жира.
Понятно, алкоголь под запретом и я торжественно обещал жене, что ни капли алкоголя не выпью. Ни пива, ни вина, ни коньяка. Пиво уж слишком плохо на меня действует, а вино и коньяк мне не доставляют того удовольствия.
Кстати, по многочисленным отзывам, именно отказ от алкоголя через 3-4 недели начинает кардинально менять человека: уходят сами собой лишние 5-10 килограммов (конечно не за 4 недели!), улучшается сон, питание и общее состояние организма. Что-то похожее было и у меня, когда я бросил курить.
Поскольку я не знаю как все повернется с работой, питание для меня под вопросом. Может буду брать с собой, может буду питаться в столовой. Но точно уже порции я уменьшил.
В плане пересмотреть свой рацион в плане избавления от жиров. Но это чуть позже.
Точка отправления
Когда начинаешь путешествие, важно понимать откуда начинается путь. Поэтому я сегодня взвесился: получилось 88 кг. И заодно сфоткался в зеркале.
Тесты показали:
- Отжимания — 20 раз;
- Пресс — 30 подъемов туловища;
- Приседания — 30 раз.
Посмотрим, что изменится ровно через 1 месяц
